イタリアのサッカークラブチーム　インテルナツィオナーレ・ミラノに所属し、日本代表としても活躍する長友佑都選手。小柄ながらも海外の選手と互角に戦うフィジカルを作り上げた「体幹トレーニング」は、数年前から話題となり、今では広く知られている。

今回は、そんな長友選手が日頃から行っているメンタルトレーニングとフィジカルトレーニングを伝授。働く男が日常の隙間時間にできるものばかり。仕事でのパフォーマンスアップや夏前のシェイプアップを狙って、試してみては。

長友流メンタルトレーニング

普段からメンタルトレーニングとして瞑想を取り入れているという長友選手。「活躍すれば神様、ダメなら犯罪者」と表現するほど、評価が厳しいイタリアのサッカー界。「ネガティブでくよくよするタイプだった」と話す長友選手は、「自分の感情がブレるとパフォーマンスにも影響が出てしまうので、ブレない気持ちを作るために瞑想をしています」とのこと。

瞑想のメリット：
「呼吸に集中することで、過去や未来に捕らわれず今に集中できる」

・あぐらで座り、背筋を伸ばす
・手は足の上
・目を瞑り、自分の呼吸に集中
・鼻から吸って鼻から吐く
・早くもなく、遅くもなく、自分の呼吸のタイミングで
・10分ぐらい行う

これを、寝る前や試合前のロッカールームで行っているという。

最初は、目を瞑ると過去の失敗や未来の不安を考えてしまいがちだけど、続けるうちに“いま”に集中できるようになるそう。「どんなときにも冷静に、“自分がやるべきことをやる”という考え方ができるようになりました。反省はもちろんするけど、自分の道を進もうと思える、強いメンタルが作られた」と話す。

「試合前のロッカールームでは、南米やヨーロッパの選手は音楽をガンガンかけて気持ちをあげていくんですが、その中で僕は瞑想しています（笑）。正直うるさいですけどね（笑）」

長友流フィジカルトレーニング

長友選手自身が日々行っているトレーニングの中から、4つを紹介。

01　猫背を直し、神経を研ぎ澄ますためのヨガのポーズ

〔ポイント〕
・背骨の1本1本が動いていることを意識しながら、丸める・反らすを繰り返す
・呼吸を止めない！
・1セット10回程度行う

「普段凝り固まっている背骨が動き始めるから気持ちいいと思います。リラックス効果もあるのでやってみてください」

02　肩こり解消のためのストレッチ

〔ポイント〕
・あぐらで座り、人差し指と親指をくっつける
・その手を内側から外側へ回していく
・できるだけ手を伸ばして身体全体を使うように
・左右交互にやる


「人によっては、肩周りがゴリゴリ鳴ったり痛かったりすると思いますが、それを意識しながらほぐしてください」

03　体幹を鍛え、わき腹を引き締めるトレーニング

〔ポイント〕
・足を交差し、伸ばした足を覗き込むように見る
・縮んでいる方のわき腹をギュッと絞るイメージ
・伸びている方のわき腹は、しっかり伸ばす
・呼吸は鼻から吸って、鼻から吐く
・苦しいけど、呼吸は絶対に止めないで！

04　体幹を鍛える、ややハード目のトレーニング

〔ポイント〕
・頭から足の裏まで、身体がまっすぐになるように
・下側のわき腹、腿の外側、お尻の筋肉を意識
・余裕がある人は、上の足を上げる
・左右どちらもやる

これらは、練習前や練習後、寝る前に行っているという。
「身長が小さいので、海外の大きい選手と戦うには、同じ練習量では生き残れない。プラスでどれだけやれるかが重要なんです」

「自分を求めてくれるチームで、しっかり貢献したい」

今回のトレーニングを披露したイベントでは、小学生10人を対象にサッカークリニックも開催。参加した子どもたちに、「サイドバックのようなあまり点を取らないポジションは目立たないですけど、 目指してくれたら嬉しいですね。プロになるために必要なことは、どれだけ自分の夢を強く、毎日思い続けられるか。そして、そのための努力を続けられるかだと思います。それが夢への近道です」とアドバイスした。

自身の今後については、「来シーズンもインテルに残るか、移籍するかはまだわからないですが、自分を求めてくれるチームでやりたい。そして、しっかり貢献したい。ヨーロッパには、確実に出られるチームはないので、常に厳しい戦いが待っています」と思いを語った。

取材協力：
『ABC-MART　長友佑都スペシャルカリキュラム』2017年6月16日開催

（取材・文／駒場 彩佳）