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最短&本気で「腹筋を割る」ために! RIZAP式 プロが教える筋トレ&食事法

BODY
30代、40代に突入して、最近、腹の周りに他人の視線が気になったり、動きにキレがなくなってきた…そんな人も多いはず。いつまでも男を楽しみたければ、欠かせないのは体のメンテ。中でも美しく割れた腹筋は、マストアイテムに違いない。自信をもてる体になれば、見える世界も変わるかもしれない。

しかし、腹筋を割りたいといっても何から始めればいいのだろう。つらい腹筋運動を毎日大量にこなすだけでいいのだろうか。それとも、サプリやトレーニング器具を活用するのが有効なのだろうか。巷にあふれる情報は玉石混交。まずは何が正しいのか知るところから始めよう。そこで今回は、あの「RIZAP(ライザップ)」に、腹筋を割るための基礎知識から、自宅できる効率的な腹筋の割り方・鍛え方、そして食事メニューまで、徹底的に教えてもらった!
<TOPICS>
【基礎編】腹筋を割る=体脂肪を落とす×筋肉を鍛える
【トレーニング編】最短で腹筋を割るための9つのトレーニング
【食事編】最短で腹筋を割るための食事の法則
【レシピ】おいしく食べて腹筋を割る! ライザップ推薦レシピ
ちゃんと食べられないときは? 酒飲みはどうすれば?
腹筋の割り方はわかった。それでもくじけそうなときは……

【基礎編】腹筋を割る=体脂肪を落とす×筋肉を鍛える

◆腹筋だけを鍛えても美しく割れた腹筋は手に入らない
  • RIZAPトレーナー 伊藤佑さん

    RIZAPトレーナー 伊藤佑さん

行ってきたのは、RIZAP神宮前店。鼻息も荒く、中に入ってみると早々に、トレーナーのみなさんの筋肉に「おおっ!」と感心させられた。

まず話を聞いたのは、トレーナーの伊藤佑さん。すると、いきなり意外かつ重要な事実が判明! 単純に腹筋のトレーニングをしただけでは、美しく6つに割れた腹筋を手に入れることはできない。「体脂肪を落とす」「筋肉を鍛える」という2つのアプローチが必要だというのだ。

そもそも、どんな人でも腹筋は割れている。見えないのは腹筋が体脂肪に覆われてしまっているからで、腹回りの体脂肪を取り除きさえすれば腹筋は割れるとのこと。つまり、腹筋を割るために重要なのは、体脂肪を落とすためのトレーニングと食事なのだ。これが腹筋を割るための第1のステップとなる。

しかし、それだけでは“きれいに”割れたとは言えない。腹筋には、縦に伸びる腹直筋や、脇腹から伸びてくる腹斜筋などがある。それらを鍛え、立体的にデザインしていくことで、初めてきれいに割れた腹筋が手に入るという。
◆腹筋を割るためには3つのフェーズが必要
RIZAPが教えてくれた腹筋を割るためのメソッドは、基本的に3つのフェーズで構成されていた。それぞれのフェーズでの目的に応じた筋力トレーニングと食事のコントロールに取り組む。

最初のフェーズが「シェイプアップ期」。腹筋を割りたいからと腹筋運動ばかりしても効果は見込めない。この時期は糖質をコントロールし、体脂肪を落として腹筋を覆う体脂肪を取り除く。標準体重まで減量するのが目標だ。まずは「腹筋を体の表面に浮き上がらせて割る」ためのフェーズといえる。

次が「スタイルデザイン期」。体に筋肉をつけ、基礎代謝の高い“太りにくい”体をつくる時期だ。このフェーズでは筋肉を増やすために、そのエネルギー源となる糖質を摂取するのがポイント。さまざまなトレーニングで筋肉を立体的に整え、「腹筋を美しくメイクアップ」していく。

最後が、つくり上げた体をキープする「マネジメント期」。ここまでやり遂げられれば、太りにくい体とそれを維持するためのノウハウが身につくようになるとのこと。ちなみに、夜遅くにトレーニングすると、交感神経が興奮して眠れなくなる。睡眠不足を避けるためにも、あとで紹介する食習慣と合わせて時間は調整しよう。
腹筋を割るために必要な3つのフェーズ
1. シェイプアップ期:体脂肪を落とし、標準体重まで減量するフェーズ。糖質を控える
2. スタイルデザイン期:筋肉を大きくし、体をデザインするフェーズ。糖質を摂取
3. マネジメント期:太りにくい体をキープするフェーズ。理想は1年間。適度な糖質を摂取

【トレーニング編】最短で腹筋を割るための9つのトレーニング

いよいよ本題。ここからは、腹筋を割るためだけに厳選した筋トレメニューを紹介していく。トレーニングの種類は9種類。これを最低週2回、紹介する順番で行ってほしい。

どのトレーニングも、ゆっくり行うことが肝心だ。10回で体への負荷が最大になる程度の速度を心掛ける。また、大きい筋肉から鍛えていくこともポイントとなっている。大きい筋肉を鍛えるとエネルギーの燃焼効率が上がり、基礎代謝が高くなるからだ。

伊藤さんによれば、「筋肉に負荷をかけていることをイメージしながら(脳に意識させながら)トレーニングする」と効果が高いとのこと。自宅でトレーニングする場合は、全フェーズ同じメニューを行う。負荷に慣れてしまったら、回数を増やしたり、よりゆっくり動作したりするなどして運動強度を上げていけばいい。
トレーニングのポイント
・ 大きい筋肉から鍛える
・ 週2回からでOK。同じ部位のトレーニングは中2日程度空ける
・ どの動作もゆっくりと(10回で限界になる程度の速度)
・ 今どこを鍛えているかを脳に意識させる
・ 割れた腹筋を手に入れたときのことをイメージする
◆「腹筋を割る=体脂肪を減らす」ことを目的としたトレーニング

【No.1】〜【No.3】は、大きな筋肉を鍛えるトレーニング。基礎代謝を向上させて体脂肪を落としやすくし、腹筋が割れて見えるようにすることを目的としたトレーニングになっている。腹筋を割るために「スクワット」や「プッシュアップ(いわゆる腕立て伏せ)」が必要になるとは、まさに目からうろこだ。
【No.1】スクワット[脚全体]
一番大きい脚の筋肉を鍛えるエクササイズ。前腿(もも)、お尻、脚裏など脚全体を使う。
【1】足幅は肩幅よりやや広く。体重は足裏全体に。腕は胸の前で組む。

【1】足幅は肩幅よりやや広く。体重は足裏全体に。腕は胸の前で組む。

【2】背筋を伸ばしたまま、息を吸いながらゆっくりと膝と股関節を曲げて、腰掛けるようにしゃがむ。太ももの表側が床と平行になるのが理想。息を吐きながらゆっくりと【1】に戻る。目線は下げない。目安は2秒で下げて、2秒で上げる。

【2】背筋を伸ばしたまま、息を吸いながらゆっくりと膝と股関節を曲げて、腰掛けるようにしゃがむ。太ももの表側が床と平行になるのが理想。息を吐きながらゆっくりと【1】に戻る。目線は下げない。目安は2秒で下げて、2秒で上げる。

【NGなスクワット】

【膝が前に出る】
膝が前に出ると、鍛えたい部分に効率的に負荷がかからないので注意が必要だ。
【NGなスクワット】

【膝が内側に入る】
膝が内側に入ったスクワットは、負荷が効率的にかからないばかりか、関節を痛める原因にもなる。
【No.2】プッシュアップ[胸]
いわゆる腕立て伏せ。大胸筋を主として、肩や腕の裏も鍛える。
【1】両手を肩幅よりやや広めに肩の横につく。指先は揃え、少し内側に向ける。脚はやや開く。

【1】両手を肩幅よりやや広めに肩の横につく。指先は揃え、少し内側に向ける。脚はやや開く。

【2】息を吸いながらゆっくり降ろす。体はまっすぐのまま、息を吐きながら【1】に戻る。

【2】息を吸いながらゆっくり降ろす。体はまっすぐのまま、息を吐きながら【1】に戻る。

【プッシュアップのポイント】
胸を下ろす位置は左右の手を結んだ線上。両手の指先と額を下ろす位置で正三角形をつくるイメージ。
【NGなプッシュアップ】

【腰が落ちている】
腰を落とさないこと。腰を痛めやすくするだけで、負荷がかからず効果が得られない。
【No.3】スーパーマン[背筋]
背中の下の方の筋肉を鍛える。背筋が伸びて姿勢も良くなる。ただし、腰が痛いときには無理をしない。
【1】うつぶせで、両手は肩幅より少し広げて頭の上にまっすぐ伸ばす。脚は腰幅程度に広げ、足先をまっすぐ伸ばす。

【1】うつぶせで、両手は肩幅より少し広げて頭の上にまっすぐ伸ばす。脚は腰幅程度に広げ、足先をまっすぐ伸ばす。

【2】へその下くらいが床に接し、腹をへこませるイメージで、ゆっくりと背中を反るようにして手足を伸ばす感じで上げていく。反り過ぎには注意。反動をつけるのも避ける。 ゆっくり【1】に戻る。動作中は呼吸を止めないで、自然に続ける。

【2】へその下くらいが床に接し、腹をへこませるイメージで、ゆっくりと背中を反るようにして手足を伸ばす感じで上げていく。反り過ぎには注意。反動をつけるのも避ける。 ゆっくり【1】に戻る。動作中は呼吸を止めないで、自然に続ける。

◆「美しい腹筋をつくる」ことを目的としたトレーニング
続いて【No.4】〜【No.9】は、腹筋そのものを鍛えるトレーニング。つまり、美しく隆起した腹筋をつくり上げるための筋トレだ。筋肉は同じ刺激が続くと、その刺激に慣れてしまいがち。筋肉は“飽きやすい”ので、成長させるためには鍛え方を変えてさまざまな刺激を与えていく。
【No.4】プランク<腹筋全体>
おなかを中心に背中の筋肉やお尻の筋肉にまで効く。
【1】うつぶせになり、つま先を立てる。両手を前で組み、両肘は90度の角度で、上半身を起こす。

【1】うつぶせになり、つま先を立てる。両手を前で組み、両肘は90度の角度で、上半身を起こす。

【2】膝はまっすぐ伸ばし、腰を床から浮かせる。床と一直線になるイメージ。30秒ぐらい姿勢をキープし、ゆっくり【1】に戻る。

【2】膝はまっすぐ伸ばし、腰を床から浮かせる。床と一直線になるイメージ。30秒ぐらい姿勢をキープし、ゆっくり【1】に戻る。

【NGなプランク】

【腰が曲がっている】
骨盤を下げたり、お尻を高く上げたりしないこと。
【No.5】サイクリング[腹筋全体]
左右を引き寄せてひねる動作で、横腹筋も鍛える。
【1】あおむけになり、両手を頭の後ろで組んで真横に広げ、脚を伸ばす。

【1】あおむけになり、両手を頭の後ろで組んで真横に広げ、脚を伸ばす。

【2】上半身と片脚を上げ、脚を上げた方に体をひねる。左右5回ずつ。

【2】上半身と片脚を上げ、脚を上げた方に体をひねる。左右5回ずつ。

【3】一定のテンポで自転車をこぐようにできるとベスト。

【3】一定のテンポで自転車をこぐようにできるとベスト。

【NGなサイクリング】

【肘だけを内側に入れる】
体をひねるのではなく、肘だけを内側に入れても、トレーニング効果を十分に得られない。
【No.6】クランチ[上腹部]
腹筋を鍛えるときのベーシックエクササイズ。
【1】あおむけで両脚を引き上げ、膝と踵(かかと)を90度に。手を頭の後ろで組み、肩甲骨を床につけたまま頭を軽く上げる。

【1】あおむけで両脚を引き上げ、膝と踵(かかと)を90度に。手を頭の後ろで組み、肩甲骨を床につけたまま頭を軽く上げる。

【2】息を吐きながら、肘を太ももに近づけるように体を持ち上げる。腹筋の上部を支点にして丸まろうとするイメージ。息を吸いながら体をゆっくり下ろし【1】の状態に。

【2】息を吐きながら、肘を太ももに近づけるように体を持ち上げる。腹筋の上部を支点にして丸まろうとするイメージ。息を吸いながら体をゆっくり下ろし【1】の状態に。

【No.7】ニートゥチェスト[下腹部]
下腹部をターゲットにしたエクササイズ。腸腰筋にも効き、ボディデザインには欠かせない。
【1】手は体を支えるように置き、重心をかける。脚は伸ばす。

【1】手は体を支えるように置き、重心をかける。脚は伸ばす。

【2】踵(かかと)を床から浮かせ、息を吐きながら膝を軽く曲げて胸に近づけるように引きつける。反動をつけず、ゆっくりと行う。意織はおなかの下の部分に。

【2】踵(かかと)を床から浮かせ、息を吐きながら膝を軽く曲げて胸に近づけるように引きつける。反動をつけず、ゆっくりと行う。意織はおなかの下の部分に。

【3】息を吸いながらゆっくりと脚を伸ばし、【1】に戻る。

【3】息を吸いながらゆっくりと脚を伸ばし、【1】に戻る。

【No.8】サイドベント[脇腹]
手を当てることで、鍛えている筋肉を脳に意識させる。ちなみに、簡単なようで、なまった体にはけっこう効く。
【1】首と腹に手を当てる。

【1】首と腹に手を当てる。

【2】手のある方の脇腹の筋肉をつぶすイメージで上半身を横に倒す。【1】に戻る。左右5回ずつ。

【2】手のある方の脇腹の筋肉をつぶすイメージで上半身を横に倒す。【1】に戻る。左右5回ずつ。

【No.9】サイドプランク[脇腹]
横からの負荷で、腰のくびれづくりにも効果的。
【1】横向きになって肘をつく。

【1】横向きになって肘をつく。

【2】お尻を床から離す要領で下半身を持ち上げる。体はまっすぐに。ゆっくり【1】に戻る。

【2】お尻を床から離す要領で下半身を持ち上げる。体はまっすぐに。ゆっくり【1】に戻る。

【NGなサイドプランク】

【上体が前方に倒れている】
下を向いたり、上半身を前に倒したりしないこと。
◆今の体と20代の体との違いは「筋肉量の減少」

ところで、ライフスタイルは変わらないのに、なぜ年齢とともに体脂肪が増えて、割れた腹筋が見えなくなってしまうのだろう。答えは、筋肉量の低下だ。

例えるなら筋肉はエネルギーを燃やして体を動かすエンジンのようなもの。その性能が衰えて摂取したエネルギーが使い切れなくなると、余った分が体脂肪となって備蓄される。本来、体脂肪は飢餓状態など非常時に使うための体の固形燃料だが、現代では燃料として使われる機会はまずない。だから、溜まる一方になってしまうのだ。

だからこそ、筋肉を鍛えて強力にして、エネルギーをどんどん消費できる基礎代謝の高い体にする必要がある。腹筋割りの最終目標も、トレーニングと食事の両輪で、この“太りにくい体”を手に入れることにある。
20代の体と中年の体の違い
・ 筋肉は加齢で減少する
・ 筋肉で消費し切れなかったエネルギーは体脂肪として蓄積される
・ 生活習慣が変わらなければ歳とともに太る一方

【食事編】最短で腹筋を割るための食事の法則

◆糖質の摂取は シェイプアップ期は控えて、スタイルデザイン期は適度に摂取!
トレーニングと同様に重要なのが、食事のコントロールだ。全フェーズを通じて、まずは糖質と野菜の摂取量には気を配ろう。

フェーズごとに大きく異なるのが、糖質の摂取量。体脂肪を減らすシェイプアップ期では、糖質をしっかりコントロールする。糖質量の目安は1日50g。白米だと、だいたい茶わん1杯分。管理栄養士の柳井美穂さんは、主食としては控えたほうがいいと話す。間食をすると、なんだかんだで50gは摂ってしまうことが多いのだという。

ちなみに短期間であれば糖質を控えても、体に変調はあまりないそう。糖質は体や脳の栄養で、摂らないと脳が働かないのではと不安になるが、脳は脂肪から分解されるケトン体も栄養にできるので問題ない。糖質量が表示されていない食品を摂る場合、管理に困ってしまうが、その場合は炭水化物から食物繊維を引いた量がだいたいの目安になる。

スタイルデザイン期には、逆に糖質を摂取することが重要になる。糖質は筋肉を大きくするためのエネルギー源になるからだ。朝と昼に摂取し、目安は1食あたり、体重1kgに対して1.0〜1.2g。ただし、運動をする日は、昼食時ではなく運動後に摂りましょう。体重70kgなら70〜84g程度になる。マネジメント期では徐々に摂取する糖質を増やしていく。注意したいのは、いきなりではなく、徐々に戻していくことだ。

野菜に含まれる食物繊維には整腸作用もあるのでしっかり摂る。摂取する野菜の量の目安は 厚生労働省が目標値としている1日350g。朝食時にも食べて必要量をカバーしよう。ただし、同じ野菜でもじゃがいもやにんじんなどの根菜類は、糖質を多く含んでいるので注意が必要。緑黄色野菜を意識的に食べるようにすると良い。そのほか、キノコ類の摂取も心がけましょう。不溶性食物繊維が多く、腸のぜん動運動が活発になります。また、市販の野菜ジュースは、飲みやすくするために果糖などの糖質を含んでいるので要注意。
食事の法則1
・ 全期間:野菜は緑黄色野菜を中心に350g。朝からしっかり野菜を食べる
・ シェイプアップ期:糖質を1日50gにする
・ スタイルデザイン期:糖質を1日「体重÷1000×(1〜1.2)」g摂取
・ マネジメント期:糖質を徐々に減量前の状態に戻していく。急に増やすのは厳禁
・ 糖質量≒炭水化物量−食物繊維量

おいしく食べて腹筋を割る! RIZAP推薦レシピ

RIZAP株式会社 スタジオ事業部
教育ユニット
プログラム開発・フォローアップチーム

管理栄養士 柳井美穂さん
いくら腹筋を割りたいからといって、無理な食事制限をしては継続ができない。おいしく、満足感の得られる食事を摂ることを心掛けることも重要だ。そこで、RIZAPに腹筋を割るためのおすすめメニューも聞いてきた。秘訣は旬の素材を使うことだという。

今の季節なら、例えば鮭。脂がのっていておいしい上に、柳井さんによると、魚の脂は不飽和脂肪酸なので、悪玉コレステロールや中性脂肪の減少も期待できるという。ゴマもOK。糖質も含んでいるのでまぶす程度に使うが、ボリューム感が出て満足できる。レシピを参考にして、食事を楽しもう。
ふっくらとした鶏肉とショウガの風味がおいしい!「鶏肉の香味ホイル焼き」
・エネルギー>203kcal
・たんぱく質>26.0g
・脂質>8.1g
・糖質>3.0g
・食物繊維>1.6g
・食塩相当量>1.0g
(1人分)

【材料】(2人分)
・鶏むね肉(皮なし)…1枚(約200g)
・むきエビ(ボイル)…8個
・しめじ…50g
・ミニトマト…3個

<合わせ調味料>
・ショウガショウガ…20g
・細ネギ…大さじ2(20g)
・酒…大さじ1(15g)
・オリーブ油…大さじ1(12g)
・しょうゆ…小さじ2(12g)
・塩・コショウ…少々
【作り方】
【1】鶏むね肉は一口大のそぎ切り、ショウガはみじん切り、細ネギは小口切りにする
【2】ミニトマトは半分に切り、しめじは石づきを落としほぐしておく
【3】ポリ袋に鶏むね肉、むきエビ、しめじ、<A>を入れ、袋の上から全体をもみ込み、5〜10分置いて味をなじませる
【4】アルミホイルに3とミニトマトを乗せて、包み込む
【5】200度のオーブンで15分程焼いて完成
白ゴマを衣に使って糖質を抑えたサクサクの「鮭ゴマフライ」
・エネルギー>377kcal
・たんぱく質>25.5g
・脂質>28.0g
・糖質>3.0g
・食物繊維>2.4g
・食塩相当量>0.3g
(1人分)

【材料】2人分
・生鮭(切り身)…2切れ(200g)
・白ゴマ…大さじ3(27g)
・レタス…3枚(約50g)
・赤パブリカ…1/2個(50g)
・オリーブ油…大さじ2(24g)
・マヨネーズ…大さじ1(12g)
・塩・コショウ…少々
・レモン汁…お好み
【作り方】
【1】生鮭は一口大にそぎ切りし、塩・コショウで下味をつける
【2】レタスはちぎり、赤パプリカは縦に薄切りにする
【3】鮭は水気を拭き取り、マヨネーズ、白ゴマの順につける
【4】180度の揚げ油に鮭を入れ、きつね色になるまで揚げる
【5】お好みでレモン汁をかけて完成
シャキシャキもやしとピリ辛ニンニク風味が絶品!「ゴマ坦々スープ」
・エネルギー>311kcal
・たんぱく質>15.9g
・脂質>22.5g
・炭水化物>11.5g
・糖質>8.4g
・食物繊維>3.1g
(1人分)

【材料】1人分
・豚肉…40g
・ネギ…30g
・もやし…60g
・ニンニク…5g
・ゴマ油…小さじ1(12g)
・豆板醤…少々
・中華スープの素…10g
・しょうゆ…大さじ1弱(15g)
・塩・コショウ…少々
・白すりゴマ…10g
・水…250ml
【作り方】
【1】ネギはみじん切りにし、その他の野菜は一口大に切る
【2】鍋にゴマ油を熱し、ネギ、ニンニクを弱火で炒める
【3】一口大に切った豚肉を【2】に入れ、豆板醤も加えて弱火で炒める
【4】水、中華スープ、もやし、しょうゆ、塩・コショウを入れてひと煮立ちさせる
【5】最後に白すりゴマを振り入れて完成

ちゃんと食べられないときは? 酒は飲んでいい?

仕事が忙しくて自炊する暇がなかったり、まともな時間に食べられないこともあるだろう。とはいえ、夕食はできれば21時までには食べたいところだ。糖質を脂肪に換える体内物質の量は、26時頃にピークになるという。24時を回るのなら夕食は控えた方が良いとのこと。手間をかけずに食事したいなら、豆腐や納豆などの大豆製品がおすすめ。

ところで、糖質は酒にも含まれる。酒はどうするべきか。結論から言えば、飲んでもいいが週2日が目安。比較的、糖質の少ない焼酎やウイスキーを、水割りで飲むといい。ただし、量は1日2杯までだ。「それではとても間が持たない」という場合は、「間にウーロン茶など糖質を含まないソフトドリンク類を挟みましょう」と、柳井さんがにこやかにアドバイスしてくれた。

ちなみに飲酒のデメリットは糖質を摂取してしまうことだけではない。アルコールには脂肪を蓄積しやすくし、筋肉を分解してしまう作用もあるという。“腹筋を割るため”には、一滴のメリットもないのだ。
食事の法則2
・ 夕食は21時までが理想。24時を過ぎたら食べない
・ 時間がないときは豆腐などの大豆製品
・ 飲酒は週2回、焼酎またはウイスキーの水割りを2杯まで

腹筋の割り方はわかった。それでもくじけそうなときは……

以上のトレーニングと食習慣を実践すれば、確実に腹筋は割れる。しかし、長期間、継続していく中で、心折れそうになるときもきっとある。もしも、孤独な家トレでくじけそうになったときは、伊藤さんがくれた次の言葉を思い出してほしい。

「かっこいい体になると、皆さん、びっくりするほどの恩恵を受けるんですよ!」

体がシャープになり、姿勢が良くなると、歩き方まで変わる。体が自信の源になるから、行動範囲もコミュニティも変わる。好きなスーツが着られるようになってファッションを褒めてもらえるようになり、気分も上がる。すべて実際に伊藤さんのゲストたちに起きたこと。しかも、トレーニング後をするとモテフェロモンの分泌が活性化するともいわれている。女性の見る目も変わろうというもの。

脱いでも自信あふれる自分になれば、取り巻く世界はきっと大きく変わる。本気で腹筋を割りたいなら、今すぐ一歩踏み出そう!
「モテてる自分をイメージしてください!」

「モテてる自分をイメージしてください!」

くじけそうなときに思い出そう
・ 体が変わると、びっくりするほど周りの目が変わる
・ 体が自信の源になるから、自分の心まで変えることができる
・ モテる自分を具体的に思い描こう
【取材協力】
「RIZAP株式会社」
https://www.rizap.jp/(外部サイト)

【店舗詳細】
「ライザップ神宮前店」
https://www.rizap.jp/gym/detail.php?ad=C&store_id=1(外部サイト)

150-0001
東京都渋谷区神宮前3-30-12 Gビル神宮前03-B1
営業時間:7:00〜23:00
0120-700-900
PHS、携帯電話からもOK/24時間受け付け/年中無休

(取材・文/須賀隆司)
(写真/内山めぐみ)
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