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海の季節到来!水着になる前に、隙間時間で効果的な「1分間筋トレ」

BODY
 本格的な海のシーズンを前に、少しでも身体を引き締めたいと思う人は多いだろう。とはいえ、忙しい日々の中、しっかりとトレーニングをする時間はなかなか取れない。そこで、隙間時間にサッとできて、効率的に筋肉量と代謝をあげられる「1分間筋トレ」はいかがだろう。フィットネスコンサルタント・村上晃平氏がすすめる「1分間筋トレメニュー」を紹介。

 下半身、上半身、腹筋の3ジャンル、計6つのメニューを紹介。それぞれスタートポジションからフィニッシュポジションまで1回10秒間×6回行おう(計1分)。

【01 下半身を鍛える】
 大きな筋肉のある下半身は、身体全体の代謝アップに重要な部分。下半身を鍛えるメニューの中でもっとも効率的なのがスクワットだ。エネルーギー消費量も高く、脂肪燃焼に効果的。2つのメニューと、それぞれのポイントを紹介。

◆スクワット
誰もが知るスクワットも、次の点を意識しながらやると効果がアップする。
・両足は肩幅に開き、腕は肩の高さで胸の前で組む
・しゃがむときは、膝がつま先より前に出ないように
・股関節は膝よりも下にさげる
・肩とかかとをあげない
・太ももウラを伸ばすような意識で

◆ブルガリアンスクワット
イスやベッドに片足をかけて行う、スクワットの進化版。鍛えにくい、おしりの筋力アップに効果的。
・床についている方の足の膝を6秒かけてゆっくり曲げ、4秒で元のポジションに戻す
・膝を曲げたとき、つま先が膝より前に出ないように
・太もものウラとおしりのストレッチを意識する

【02 上半身を鍛える】
 水着のときに披露する上半身は、少しでも男らしく、逞しく見せたいもの。そのためには、腕や肩、胸、背中のパンプアップが重要だ。ウエストとの差が生まれ、引き締まった身体に見えるというメリットも。

◆ヒンズープッシュアップ
スタンダードな腕立て伏せのスタートポジションより、おしりを高く、肩の高さまで上げた状態で始めるのがポイント。こちらは腕と肩のほか、胸と背中にも効く。
・両手の幅が狭いと肩の筋肉に効かないため、肩幅に開く
・おでこは床ギリギリまでさげる
・腰を痛めないように、腹筋に力をいれる
・胸、腕、肩、背中の順に筋肉への負荷がかかるのを意識する

◆チューブロウイング
長座し、足の裏にかけたゴム製チューブを両手で引っ張る筋トレ。チューブを持つ位置を短くするほど負荷が増える。チューブがない人はタオルでも可。
・チューブを引くときは、背中にしっかりと力をいれる
・引いたときに肩をあげないように

【03 腹筋を鍛える】
 男なら誰でも憧れる割れた腹筋。仰向けから上半身を起き上がらせるスタンダードな腹筋は、腰に負担がかかりやすいため、こちらの2種類がおすすめ。

◆フロアクランチ
仰向けになり、両手・両足はまっすぐ上に、背中は床に付けたままの状態でスタート。手を足のつま先に近づけるように背中を丸める。そのとき、へそから上の筋肉に負荷がかかるのを意識する。アゴがあがると首に負担がかかるため、常に引いた状態で行うのがポイント。
・アゴを引いて頭を足に近づけるイメージで行う

◆レックレイズ
仰向けになり、両足を上にあげ、背中と頭と手は床に付けた状態からスタート。膝を曲げずに、ゆっくりと床ぎりぎりまで下げる。このとき、へそから下の腹筋に負荷がかかるのを意識する。
・腰が浮かないように、やや背中を丸め気味にするのがポイント


■Profile
フィットネスコンサルタント
村上 晃平(むらかみ・こうへい)

米国スポーツ医学会認定運動生理学士。モデル、タレント、オリンピックアスリートから企業経営者まで、幅広い顧客を持つ。全日空(ANA)のフィットネスプログラムを開発、指導するなど、大手企業も担当。その他、書籍『1分間筋トレ法』(アース・スターエンターテイメント)などの出版、雑誌寄稿、TV・CMなどにも出演。パーソナルトレーナー向けの「フィットネスコンサルティングアカデミー」も開校。

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